产后变身“大腹婆”，学会这招轻松恢复小蛮腰~

　　小编经常听到一些孕妈妈在做42天复查时问到：“医生，我这大肚子，怎么好像还有个宝宝在里面呀?什么时候才能恢复原样?

　　夜深人静时，频频翻看手机里自己曾经诱人的小蛮腰，性感的马甲线……却又不得不泄气的正视自己松松垮垮的褶皱肚皮，尴尬指数飙升。其实，这种现象就是所谓的腹直肌分离。

　　什么是腹直肌分离?

　　腹直肌这个字眼很多人听完后一头雾水，但是说起马甲线就应该很清楚了。我们今天要说的就是这块肌肉。腹直肌具有保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。

　　

　　怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫里逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

　　更让新妈妈们头疼的是，腹直肌分离的间隙逐渐被脂肪组织所填充，腹部出现明显的松垮褶皱，影响美观和形体恢复。

　　剖宫产才能导致腹直肌分离?

　　不是哦。

　　无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。据报道，在1462例产后6-8 周的产妇中，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。

　　

　　这比例，足够惊人吧!因此，宝妈们“卸货”后，要在医生的指导下，尽快进行腰腹康复训练及治疗，避免难看的肚腩及背腹损伤。

　　腹直肌分离如何判断?

　　➤ 正常：2指以内。

　　➤ 需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

　　➤ 需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，这时好直接求助医生进行手术等治疗，不要拖延病情。

　　自我检测方式为：

　　双腿曲膝仰卧，放松。把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起(收紧腹肌)，然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。 (其实就是收紧腹肌，然后检测中间凹出的宽度)。

　　

　　可以做哪些锻炼来恢复

　　要想恢复得好，首先需要了解腹部肌肉的组成，对自身腹部情况了解得越多，完全恢复起来也越容易。

　　做产后训练，我们应该锻炼的是腹部深层的肌肉——腹横肌，其次锻炼腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)，后再锻炼腹直肌。但很多人都犯了错误，急着去做卷腹类运动，这类动作只会让腹直肌分离变得更加严重。

　　改善腹直肌分离的训练

　　站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

　　跪姿收腹

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

　　当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。还有一定要注意，如果自测两边腹肌的距离大于3指就要就医。